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        定州市人民政府
        

        

         
        


        


        

  

     
        

    	
        

            
        

        

        
    
        
        
            
        
                
                
            
        
                
    
        

        

        

			
			
    		
          
        


        

        科普 | 老人健康指南36條——懂健康知識，做健康老人
        

        


        


        發(fā)布時間：2024-12-20    來源：

    
        


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          為倡導老年人培育良好的衛(wèi)生習慣和健康的生活方式，近年來，全國老齡辦、原國家衛(wèi)生計生委聯合編制了 《中國老年人健康指南》。這是我國政府部門編制出版的第一本指導老年人健康生活的權威性科普讀物。
        

        中國老年人健康指南36條
        


        

        1

        

        

        健康生活習慣
        

        勤洗手，勤洗澡，不勸酒
        

         
        

        

         
        

        每天曬太陽15~20分鐘。陽光強時，應佩戴太陽鏡；或在樹蔭下停留較長時間，也可獲得同樣效果。
        

         
        

        

        勤用肥皂和流動的水洗手，常洗澡，不與他人共用手巾和洗漱用具。
        

        

         
        

        早晚刷牙，飯后漱口。假牙須每天摘下洗凈，然后浸泡。每三個月換一次牙刷。
        

         
        

        除霧霾等特殊天氣外，每天最好早、中、晚各開窗一次，每次15~20分鐘。做飯時也應及時打開窗戶或油煙機。
        

         
        

        每天睡眠不少于6小時，最好有午休。
        

         
        

        咳嗽、打噴嚏時掩口鼻。
        

         
        

        不抽煙，少飲酒（最好不喝白酒），不酗酒，不勸酒。
        

         
        

        不在強光或光線暗的地方看電視、電腦、書報，遠離噪音。
        

         
        

        每天堅持聽、說、讀、寫等多樣化認知能力的鍛煉。
        

         
        

        重視跌倒預防?；顒訒r，穿戴應合身、合腳，鞋底應防滑。視力不好者佩戴眼鏡。
        

         
        

        

        

          每天曬太陽15~20分鐘。陽光強時，應佩戴太陽鏡；或在樹蔭下停留較長時間，也可獲得同樣效果。
        2

        

        合理膳食規(guī)律
        

        少吃隔頓、隔夜飯菜，每天吃二兩粗糧
        

        

         
        

        主動飲水。一般每人每天喝水6~8杯(每杯200毫升)。運動或體力勞動時，飲水量適當增加。
        

         
        

        食品新鮮衛(wèi)生。少吃隔頓、隔夜飯菜，不吃過期和腐敗變質的食物。
        

         
        

        進餐定時、定量、細嚼慢咽。
        

         
        

        三餐都有米、面、雜糧等主食。提倡粗細搭配、粗糧細做。每人每天吃1~2兩粗糧。
        

         
        

        餐餐有蔬菜，天天有水果。深綠、橘黃、紫色、紅色等深色蔬菜最好占一半以上。
        

         
        

        適量攝入魚、肉、蛋等高蛋白食物。有條件者，可多選海魚和蝦類。
        

         
        

        常喝牛奶。每天最好吃一次豆制品和少量堅果。
        

         
        

        飲食清淡，少油少鹽。
        

         
        

        在醫(yī)生指導下適當補充鈣、維 D 、鐵、維 A 等。體弱者補充適量的營養(yǎng)素補充劑。
        

         
        

        正確選擇保健食品，但不能代替治療。

        

        3

        

        適量體育運動
        選喜歡的運動每周鍛煉3-6次
        

         
        

        

         
        

        根據自身情況和喜好選擇安全的運動，如步行、慢跑、游泳、太極拳、八段錦、五禽戲、經絡拍打操、門球、跳舞等。
        

         
        

        每周運動3~5次,每次不少于30分鐘，每周不少于150分鐘。運動時輕微出汗、無上氣不接下氣的感覺,運動中最大脈搏次數不超過170-年齡(次/分)較適宜。

        

        4

        

        良好心理狀態(tài)
        不開心時多傾訴、積極融入社會
        

         
        

        

         
        

        不開心時主動向家人和朋友傾訴，說說心里話。傷心難過時，不要過于壓抑情緒，想哭就哭。生氣時，先靜心來想想原因，然后聽聽大家的意見，做些自身調整。
        

         
        

        根據自身的特點和喜好，廣交朋友。既要盡力保持與老同事、老朋友的聯系，又要努力結交一些新朋友。
        

         
        

        以相互尊重和體諒的心態(tài)處理好夫妻關系；以相互理解和支持的心態(tài)處理好與兒女間的關系；以相互寬容和信任的心態(tài)處理好與兒媳、女婿間的關系；以關愛和教導的心態(tài)養(yǎng)育孫輩，不過度溺愛和干預。家庭發(fā)生矛盾時，積極穩(wěn)妥地處理和化解。
        

         
        

        克服貪圖便宜的心理，謹防上當受騙。

        

        5

        

        疾病自要控制
        

        學會自測脈搏、體溫、血壓等技能
        

        

         
        

        

         
        

        不濫用鎮(zhèn)靜、催眠和鎮(zhèn)痛劑等成癮性藥物。
        

         
        

        保持大便通暢。
        

         
        

         吃動平衡，控制體重。
        

         
        

        學會自我監(jiān)測脈搏、體重、血壓等技能。高血壓患者每天至少自測3次。糖尿病患者血糖穩(wěn)定時，每周至少抽查1~2次血糖。將血壓、血糖控制在達標范圍內(據中華醫(yī)學會老年分會修訂的在《中國健康老人標準》，高血壓患者降壓目標值<150/90mmHg，其中高齡老年人不低于130/60mmHg。老年人糖化血紅蛋白范圍，糖正常者5.0%~6.5%；有糖尿病但無并發(fā)癥者6.0%~7.0%)。
        

         
        

        隨身攜帶醫(yī)保卡、自制急救卡和急救盒。急救卡應寫明姓名、住址、聯系人、聯系電話、定點醫(yī)院、急救盒的位置等。急救盒應備有阿司匹林、硝酸甘油、速效救心丸等。糖尿病患者外出備點糖果。

        

        6

        

        

        加強健康管理
        

        

        學警惕身體出現的異常變化
        

        

         
        

        

         
        

        每年至少體檢1次。
        

         
        

        警惕身體的異常變化。身體若有以下異常：不明原因體重下降；短暫暈厥，一側肢體麻木、無力；痰中帶血、心慌、心前區(qū)憋悶；食欲下降，大便次數或性狀改變、血便、柏油樣便；無痛性血尿；頸部、乳腺、腋下、大腿根部出現“疙瘩”或摸到腫塊等，應及時檢查診治。
        

         
        

        生病遵醫(yī)囑治療。不瞞著醫(yī)生采用多個治療方案。
        

         
        

        突發(fā)急重癥及時撥打120，采取適當方法現場救助。
        



        






        

         
        

      
        

    

     
     
        
      
        
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